Jéssica Benazzi, nutricionista do Divino Fogão, explica como planejar, montar e armazenar corretamente marmitas para quem busca seguir uma alimentação balanceada
São Paulo (SP), setembro de 2025: Com a rotina atribulada entre trabalho e estudos, o hábito de manter uma alimentação saudável muitas vezes é ignorado, dando lugar à busca por alimentos mais práticos. Se tais escolhas virarem parte do dia a dia, a longo prazo, podem trazer diferentes problemas de saúde – no intestino, no estômago, aumento de peso e outras questões metabólicas. Além da questão de saúde, investir em uma refeição balanceada garante mais disposição e energia ao longa da jornada diária. Diante disso, as marmitas passam a ser uma opção viável para quem busca por praticidade aliada a alimentos mais saudáveis e, até mesmo, funcionais. Pensando nisso, Jéssica Benazzi, nutricionista do Divino Fogão, explica como montar e armazenar diferentes versões para o cotidiano.
Planejamento
Antes de começar a prepará-las, é fundamental uma organização da semana para planejar como montar cada refeição. Considere os principais compromissos agendados para a semana, como treinos na academia, aulas ou dias presenciais de trabalho, já que esses fatores podem influenciar no tipo de alimento para diferentes ocasiões, visando facilitar a rotina.
Qual a composição?
Se você já segue um plano alimentar elaborado por um nutricionista, basta analisar o que consta no cardápio e montar as marmitas intercalando os ingredientes e respeitando as quantidades permitidas. Caso não siga um plano alimentar específico, cada refeição que for montar deve contar com quatro opções distintas, considerando: vegetais (crus e cozidos), proteínas (animal e vegetal), carboidratos e gorduras. Em caso de dúvidas, lembre-se que quanto mais colorida, mais saudável tende a ser a combinação.
Vegetais (crus e cozidos)
Os vegetais devem corresponder a 50% da marmita. Eles podem ser consumidos frescos, como alface, tomate ou pepino, ou congelados junto com os demais alimentos. Alguns ingredientes como cenoura, brócolis, couve-flor e abobrinha, quando cozidos no vapor congelam bem e não perdem os nutrientes, facilitando o consumo.
Proteínas (animal e vegetal)
As proteínas devem corresponder a 25% da marmita e são fundamentais na alimentação de quem busca construir e manter bons níveis de massa muscular. Como opção de proteína de origem animal, pode contar com carne bovina, frango, carne suína, peixes e ovos. Mas, se deseja manter uma dieta balanceada, o mais indicado é escolher cortes magros e temperos naturais, para evitar o excesso de gordura e de sal.
Devemos incluir também as proteínas de origem vegetal, como feijão carioca, feijão preto, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Gorduras
Uma das maiores preocupações de quem busca uma alimentação saudável, as gorduras podem compor apenas 5% do prato a ser saboreado, desde que sejam gorduras boas, como azeite de oliva, castanhas, semente de chia ou linhaça. Tais insumos dão sabor para a salada e ajudam na absorção de vitaminas.
Carboidratos
A principal fonte de energia do organismo, os carboidratos equivalem a 20% da marmita ideal. Essa porcentagem pode ser composta por opções clássicas, como o arroz, macarrão ou até massas e pães, mas o recomendado é que prefira as versões integrais. Caso decida variar no preparo, alguns tubérculos como a batata, mandioca ou batata doce também são boas alternativas.
Qual o recipiente ideal?
Para facilitar o armazenamento na geladeira, os potes retangulares são os mais recomendados. O material do recipiente pode variar de acordo com as necessidades de cada um. Os potes de vidro não absorvem cheiro ou sabor e, desde que não sofram choque térmico, podem ir ao micro-ondas ou ao congelador tranquilamente. Já os potes feitos de plástico, considerados livres de BPA, são mais leves, facilitando o deslocamento de pessoas que usam o transporte público. Em contrapartida, esse tipo de recipiente pode absorver o cheiro dos alimentos e não é muito resistente ao aquecimento intenso no micro-ondas. Os feitos de aço inox são muito resistentes, não retêm cheiro e deixam a comida quente por um tempo maior, porém não podem ir ao microondas, devendo ser aquecidas no fogão em banho maria.
Como armazenar?
O armazenamento incorreto pode ajudar na proliferação de bactérias. Para que isso não aconteça, é recomendado cozinhar os legumes e proteínas até o ponto certo e utilizar temperos naturais, como alho ou cebola, para evitar que a textura mude após o congelamento. Outras dicas que serão importantes para manter a consistência dos ingredientes incluem colocar a salada e o molho separados dos outros alimentos para evitar que murchem. Além disso, nunca leve a comida quente diretamente para o refrigerador, pois isso pode umedecer a refeição e alterar a qualidade dos itens escolhidos. Para montar as marmitas, o indicado é colocar primeiro os grãos e as leguminosas, depois as proteínas e por último os vegetais. Não encha o pote até a borda, pois os alimentos se expandem ao congelar.
Para evitar que a comida estrague, uma boa dica é etiquetar a marmita com a data de cozimento, pois isso permite um melhor controle e evita o desperdício. Na geladeira, os alimentos podem ficar armazenados até três dias sem risco de alteração da textura ou alguma contaminação. No freezer, a maioria se mantém em boa conservação por até três meses. Para quem depende de transporte para chegar ao trabalho, o ideal é sempre levar o recipiente com a comida em uma bolsa térmica, evitando que os ingredientes descongelem e contaminem rapidamente.
Sobre o Divino Fogão:
Desde 1984, o Divino Fogão lançou-se no mercado com uma estratégia inovadora, servindo o que há de mais saboroso e variado da comida típica da fazenda. Hoje, o Divino Fogão é nacionalmente reconhecido por seus produtos de excelente qualidade e com sabor genuinamente brasileiro. Receitas próprias e exclusivas foram desenvolvidas ao longo dos anos, procurando atender o gosto e o paladar brasileiro. A rede conta hoje com mais de 220 pontos de vendas que incluem as operações em shopping centers e o projeto de dark kitchen, voltado apenas ao sistema delivery.
