Explosão de buscas por treinos e referências pop consolidam a força nos membros superiores como tendência entre mulheres
O treino de braços deixou de ser um nicho do universo fitness e entrou no centro das buscas femininas na reta final de 2025. Impulsionado por celebridades, influenciadoras e por uma mudança cultural em relação ao corpo e à força, o movimento ganhou até nome próprio: “arms is the new abs” (braços são o novo abdômen, em português).
Dados do TikTok mostram um aumento de mais de 350% nas publicações com a hashtag #strongarms (braços fortes) no último ano, e a consultoria Mintel registrou crescimento de 78% na procura por conteúdos sobre força de membros superiores entre mulheres.
Celebridades como Jennifer Lopez, Dua Lipa, Zendaya e a cantora catalã Rosalía –que ganhou as redes quando exibiu o bíceps marcado em uma recente entrevista na TV espanhola– tornaram braços fortes parte da estética contemporânea. No Brasil, influenciadoras como Gracyanne Barbosa, Gabriela Pugliesi e Juju Norremose acumulam milhões de visualizações com treinos específicos de bíceps, tríceps e ombros.
Segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio,o foco das mulheres deixou de ser só a busca por um abdômen trincado, corpo magro ou restrito a glúteos e coxas. Hoje, elas chegam com referências de força e silhuetas mais atléticas e funcionais.
Para ele, a motivação ultrapassa a questão estética. Florêncio afirma que os braços se tornaram a estética do momento porque são facilmente visíveis no dia a dia e carregam um simbolismo direto de força: “O ombro marcado e o tríceps definido quebram a ideia de fragilidade feminina e mostram que essa mulher treina de forma completa”.
O ‘boom’ do treino de braços também trouxe de volta discussões antigas, especialmente o medo de “ficar masculina”. O treinador é categórico ao classificar esse receio como mito. Ele explica que mulheres produzem de 15 a 20 vezes menos testosterona do que homens, hormônio responsável por grandes aumentos de massa muscular. “A hipertrofia acontece, é claro, mas dentro do limite fisiológico feminino. Ficar grande demais exigiria o uso de substâncias externas”, afirma.
Caminho para a definição
Do ponto de vista técnico, Lucas destaca que não existe um único exercício milagroso para definição, mas sim um conjunto de práticas consistentes. Ele cita movimentos consagrados, como rosca concentrada, tríceps testa, tríceps francês, desenvolvimento militar e elevação lateral, como bases eficazes para desenvolver bíceps, tríceps e ombros.
A progressão, diz ele, deve ser gradual e meticulosa, manipulando carga, repetições e tempo sob tensão. A proteção da articulação do ombro também é prioridade. “É uma articulação muito móvel e, por isso, vulnerável. Trabalhar o manguito rotador e os músculos estabilizadores da escápula é essencial para evitar lesões e garantir evolução segura.”
Para quem busca encaixar esse treino na rotina, ele recomenda dividir os grupos musculares por função, de modo a otimizar o estímulo sem sobrecarregar a musculatura. O treinador da Smart Fit defende que braços fortes não só trazem resultados estéticos rápidos e visíveis, mas também melhoram a postura, ampliam o gasto energético e facilitam atividades cotidianas, como carregar compras e levantar objetos.
A ascensão do “arms is the new abs” não se resume ao visual. O movimento representa um novo entendimento do corpo feminino, mais ligado à força do que à magreza e à funcionalidade mais do que à aparência. Florêncio resume: “Braços fortes são símbolo de autonomia. A mulher que treina membros superiores mostra, antes de tudo, que escolheu ser forte.”
Confira abaixo e no link um treino de braço para mulheres, com foco em definição, estruturado pelo treinador da Smart Fit Lucas Florêncio. O descanso entre as séries recomendado é de entre 60 e 90 segundos, e a carga indicada é a que permita atingir a falha muscular no número de repetições sugerido.
| Exercício | Músculo Alvo | Séries x Repetições | TUT (Exemplo) | Nota Biomecânica |
| Desenvolvimento maquina aberto | Deltoide (Anterior e Medial) | 3 x 8-10 | 2-0-1-0 | O uso do assento estabiliza o tronco, permitindo maior foco na carga do ombro. |
| Elevação Lateral (Dropset) | Deltoide (Medial) | 3 x 12 + Falha | 3-0-1-0 | Dropset: Faça 12 repetições com peso médio, reduza o peso em 30% e continue até a falha. Máximo estresse metabólico. |
| Triceps frances com halter | Tríceps (Cabeça Longa) | 3 x 10-12 | 2-1-1-0 | Manter os cotovelos apontados para a frente/cima para alongar a cabeça longa. |
| Triceps polia | Tríceps (Cabeças Lateral/Medial) | 3 x 12-15 | 1-0-1-1 | Foco na extensão completa |
| Rosca direta com barra | Bíceps Braquial/Braquial | 3 x 8-10 | 3-0-1-0 | Priorizar a estabilidade para garantir alta tensão durante toda a amplitude. |
| Rosca martelo com halter | Braquiorradial/Bíceps | 3 x 10-12 (cada braço) | 2-0-1-0 | A pegada neutra (martelo) recruta o braquiorradial, adicionando volume ao antebraço e braço. |
Sobre o Grupo Smart Fit
O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, as marcas de studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, One Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede Smart Fit é líder do mercado de academias na América Latina, com aproximadamente 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit. Atualmente, são mais de 1.800 unidades em 16 países. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.
