Da saúde intestinal ao estímulo natural do GLP-1.
As fibras alimentares são componentes dos alimentos de origem vegetal que resistem à digestão e à absorção no intestino delgado. Estão presentes em cereais integrais, leguminosas (como feijão e lentilha), frutas, verduras, legumes e sementes. Por chegarem praticamente intactas ao intestino grosso, exercem diversas funções importantes para a saúde, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal, o bom funcionamento do intestino e a regulação de diferentes processos do organismo.
Tipos de fibras
Embora sejam conhecidas simplesmente como fibras, elas apresentam características diferentes, que influenciam a forma como atuam no organismo. Tradicionalmente, são classificadas em solúveis e insolúveis, de acordo com sua capacidade de se dissolver em água. Essa classificação, porém, não explica completamente seus efeitos fisiológicos. Atualmente, sabe-se que outras características, como a viscosidade e a capacidade de fermentação pela microbiota intestinal, também são determinantes para compreender como cada fibra atua e quais benefícios pode proporcionar à saúde.
Fibras solúveis
As fibras solúveis estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha), frutas, especialmente maçã, frutas cítricas e frutas vermelhas, além de sementes como chia e linhaça. Em contato com a água, formam um gel viscoso no trato gastrointestinal, o que retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a saciedade e reduz a velocidade de absorção da glicose e do colesterol. Muitas delas também são fermentadas pela microbiota intestinal, favorecendo a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, compostos associados à saúde intestinal, ao metabolismo e à modulação da resposta imunológica.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis são encontradas principalmente no farelo de trigo, em cereais integrais, verduras, cascas de frutas, nozes e sementes. Seus principais componentes são a celulose, algumas hemiceluloses e a lignina. Diferentemente das fibras solúveis, elas não se dissolvem em água nem formam géis viscosos e, em geral, apresentam menor fermentação pela microbiota intestinal. Sua principal função é aumentar o volume e a hidratação das fezes, estimular o trânsito intestinal e contribuir para a prevenção da constipação.
É importante destacar que essa classificação é utilizada para facilitar a compreensão, mas, na prática, os alimentos costumam conter uma combinação de fibras solúveis e insolúveis. A aveia, por exemplo, é conhecida pelo seu teor de beta-glucanas, uma fibra solúvel, mas também contém fibras insolúveis. Da mesma forma, o farelo de trigo é rico em fibras insolúveis, embora também forneça pequenas quantidades de fibras solúveis. O que varia entre os alimentos é a predominância de um tipo de fibra. Além disso, características como viscosidade e fermentabilidade também influenciam seus efeitos no organismo, o que explica por que diferentes alimentos podem oferecer benefícios distintos à saúde.
Principais benefícios das fibras
Estímulo natural ao GLP-1 e ao PYY: As fibras, especialmente as fermentáveis, favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta pela microbiota intestinal, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos estimulam as células do intestino a liberar hormônios como o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1) e o PYY (peptídeo YY), envolvidos na regulação da saciedade, do apetite e da glicemia. Esse é o mesmo sistema fisiológico explorado por medicamentos utilizados no tratamento da obesidade e do diabetes. Embora o efeito promovido pelas fibras seja muito mais discreto, uma alimentação rica nesses compostos favorece a resposta natural do organismo e pode contribuir para maior saciedade, melhor controle do apetite e da ingestão alimentar. Por isso, o consumo adequado de fibras é considerado um importante aliado nas estratégias de controle e manutenção do peso, sempre associado a uma alimentação equilibrada, atividade física e outros hábitos saudáveis.
Saúde intestinal: As fibras são fundamentais para o funcionamento adequado do intestino. Seu consumo regular favorece evacuações regulares, aumenta o volume e a hidratação das fezes, auxilia na prevenção da constipação e da doença diverticular, além de contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras fermentáveis também favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a manter a integridade da barreira intestinal, modulam a resposta imunológica e participam da saúde do cólon.
Controle da glicemia: As fibras, especialmente as solúveis e viscosas, retardam o esvaziamento gástrico e a absorção dos carboidratos, reduzindo os picos de glicose após as refeições. Além disso, as fibras fermentáveis favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que podem contribuir para uma melhor resposta à insulina. Dessa forma, o consumo adequado de fibras desempenha papel importante na prevenção e no manejo do diabetes tipo 2.
Controle do peso: Diversos estudos demonstram uma associação entre maior consumo de fibras e menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menor risco de ganho de peso ao longo do tempo. As fibras promovem maior saciedade por diferentes mecanismos, incluindo o aumento da viscosidade do conteúdo intestinal, o retardo do esvaziamento gástrico e o estímulo à liberação de hormônios da saciedade, como o GLP-1 e o PYY. Como consequência, podem contribuir para a redução da ingestão calórica e para um melhor controle do apetite. Esse benefício é mais consistente quando o consumo de fibras ocorre por meio de uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal, e não apenas pelo uso de suplementos isolados.
Saúde cardiovascular: O consumo regular de fibras está associado à redução dos níveis de colesterol LDL e do risco de doenças cardiovasculares. Alguns estudos também demonstram um efeito modesto na redução da pressão arterial. Esses benefícios são atribuídos principalmente às fibras solúveis e viscosas, que reduzem a absorção de colesterol e favorecem a eliminação de ácidos biliares pelas fezes, levando o organismo a utilizar mais colesterol para produzir novos ácidos biliares.
Ação anti-inflamatória: A fermentação de fibras pela microbiota intestinal leva à produção de ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos ajudam a fortalecer a barreira intestinal, modulam a resposta imunológica e exercem efeitos anti-inflamatórios. Estudos mostram que uma alimentação rica em fibras está associada à redução da inflamação crônica de baixo grau, um importante fator envolvido no desenvolvimento de doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Função imunológica: Ao favorecerem o equilíbrio da microbiota intestinal e a integridade da barreira intestinal, as fibras contribuem para o adequado funcionamento do sistema imunológico. Além disso, os compostos produzidos durante a fermentação de algumas fibras ajudam a modular a resposta imunológica, favorecendo o equilíbrio entre mecanismos de defesa e de controle da inflamação.
Prevenção do câncer colorretal: Estudos mostram que uma alimentação rica em fibras, especialmente provenientes de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, está associada à redução do risco de câncer colorretal. Esse efeito parece resultar da ação conjunta de diferentes mecanismos, incluindo a redução do tempo de contato de substâncias potencialmente carcinogênicas com a mucosa intestinal, a produção de ácidos graxos de cadeia curta pela microbiota intestinal — especialmente o butirato, que contribui para a saúde das células do cólon — e a presença de diversos compostos bioativos naturalmente encontrados nos alimentos de origem vegetal.
Recomendações de ingestão de fibras alimentares
A quantidade de fibras recomendada varia conforme a idade, o sexo, o nível de ingestão energética e as necessidades individuais. De forma geral, para adultos, recomenda-se uma ingestão diária de aproximadamente 25 g de fibras para mulheres e 38 g para homens.
Nas crianças e adolescentes, as recomendações aumentam progressivamente com a idade, variando de cerca de 19 g por dia na infância até 25 a 38 g por dia na adolescência, de acordo com o sexo.
Apesar dessas recomendações, a maior parte da população consome menos fibras do que o recomendado, reforçando a importância de aumentar a ingestão de frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes.
O aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma gradual e acompanhado de uma ingestão adequada de líquidos, favorecendo a adaptação do organismo e reduzindo a ocorrência de desconfortos gastrointestinais, como gases e distensão abdominal.
Como aumentar o consumo de fibras na prática
- Inclua verduras e legumes diariamente nas principais refeições.
- Prefira pães, arroz, massas e outros cereais integrais em substituição às versões refinadas.
- Consuma frutas diariamente e, sempre que possível, mantenha a casca após higienização adequada.
- Aumente o consumo de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
- Inclua sementes, como chia e linhaça, na alimentação.
- Consuma aveia regularmente, adicionando-a a frutas, iogurtes ou outras preparações.
- Varie as fontes de fibras ao longo do dia, pois diferentes alimentos fornecem diferentes tipos de fibras e, consequentemente, benefícios complementares para a saúde.
Escrita por:
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
Instagram – @nutriadrianastavro – Mais informações https://lattes.cnpq.br/
